Дыхательная техника «4-7-8»
Как выполнять?
1. Положение: Сядьте или лягте в удобной позе, спина прямая.
2. Подготовка: Кончик языка прижат к нёбу за верхними зубами (остаётся там на протяжении всего упражнения).
3. Этапы дыхания:
o 4 секунды – глубокий вдох через нос (живот расширяется).
o 7 секунд – задержка дыхания.
o 8 секунд – медленный выдох через рот (с легким свистящим звуком, так как язык частично перекрывает воздух).
4. Повторите цикл 4–5 раз.
Эффект:
• Активирует парасимпатическую нервную систему (режим «отдых и переваривание»).
• Снижает частоту сердечных сокращений.
• Особенно полезна перед сном или в момент панической атаки.
Дыхание «по квадрату»
Цель: Повышение концентрации, снятие стресса, восстановление баланса.
Как выполнять?
1. Представьте квадрат: Каждая сторона – это фаза дыхания (вдох, задержка, выдох, задержка).
2. Схема (классический вариант 4×4):
o 4 сек – вдох через нос.
o 4 сек – задержка дыхания.
o 4 сек – выдох через нос или рот.
o 4 сек – пауза перед новым вдохом.
3. Повторите 5–10 циклов.
Модификации:
• Для новичков: сократите время до 3×3.
• Для глубокого расслабления: увеличьте до 5×5 или 6×6.
Эффект:
• Уравновешивает уровень CO₂ и O₂ в крови, предотвращая гипервентиляцию.
• Улучшает фокус (используется даже спецназом для точности действий).
• Помогает при стрессе, гневе и необходимости быстро «взять себя в руки».