Инструкция*
1. Земля: Контакт с реальностью
• Физическое заземление: Поставьте стопы на пол, почувствуйте опору. Сожмите подлокотники кресла или возьмите в руки предмет (например, чашку).
• Сенсорная навигация:
o Назовите 3 предмета вокруг вас.
2. Воздух: Стабилизация дыхания
• Используйте схему 4-2-4:
o Вдох через нос (4 сек) → Пауза (2 сек) → Выдох через рот (4 сек).
3. Вода: Активация парасимпатической системы
• Слюноотделение:
o Представьте кислый лимон или сладкий мёд на языке.
o Сделайте круговые движения языком за зубами.
• Если сухость во рту: Сделайте 3 маленьких глотка воды, задерживая каждый на 2 секунды.
4. Огонь: Подключение ресурса
• Визуализируйте:
o Безопасное место (например, лесную поляну или комнату детства).
o Позитивное воспоминание (момент радости, победы).
• Отметьте, где в теле возникает тепло или лёгкость.
Финал: интеграция
Скажите себе:
«Я здесь. Мои ноги на земле, дыхание ровное, тело спокойно. Я могу выбирать, как реагировать».
Как это работает?
• Земля: Прерывает диссоциацию через тактильные и зрительные стимулы.
• Воздух: Снижает частоту сердечных сокращений.
• Вода: Стимуляция слюноотделения подает сигнал «опасности нет».
• Огонь: Активирует позитивные нейронные сети.
Пример использования:
Во время панической атаки вы:
1. Упираетесь ступнями в пол (Земля).
2. Дышите по схеме 4-2-4 (Воздух).
3. Рассасываете воображаемую конфету (Вода).
4. Представляете пляж, где были счастливы (Огонь).
*источник - книга Фрэнсин Шапиро «Преодолевая прошлое»